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CONSEILS - Bonnes résolutions obligent, voici une sélection des meilleurs conseils de spécialistes quand on souhaite se (re)mettre au sport ou entamer une perte de poids.

1. Se surentraîner. C’est le risque principal quand on décide de se (re)mettre au sport : se sentir pousser des ailes et y aller (trop) fort, galvanisé par la motivation de début d’année. «Un entraînement trop intensif risque d’entraîner des courbatures, parfois sévères, ou des blessures comme des déchirures musculaires ou des traumatismes aux articulations», mettait en garde Chloé Lanthier, spécialiste en biomécanique et performance humaine, dans un précédent article (1). On risque également de s’user et de perdre en motivation. Le bon format ? Commencer par deux séances par semaine puis augmenter progressivement si le corps répond correctement. Dans le cas d’une reprise de l’activité physique, le coach sportif Jean-Christophe Blin recommandait dans un précédent article de reprendre les exercices à la salle à hauteur de 70% de ce que l’on faisait avant, et d’augmenter de dix minutes chaque exercice à la séance suivante, jusqu’à retrouver ses performances.

2. Ne pas dormir suffisamment. Pour obtenir des résultats durables sur le corps, il ne suffit pas seulement d’être rigoureux dans ses entraînements. «C’est un ensemble, soulignait dans un précédent article la coach en endurance et en fitnesse Florie Chanoz. Il ne faut pas oublier qu’il est primordial de dormir suffisamment, pour que le muscle se repose, et de s’alimenter de façon équilibrée, en consommant beaucoup de protéines, qu’elles soient animales ou végétales.» Dans le cas inverse, on sera plus fatigué et moins attentif à son corps. On risque ainsi de mal se placer durant les exercices et de se blesser.

3. Être impatient. Le corps est une machine qu’il faut remettre en route. Patience, donc, avant de voir apparaître les premiers résultats. «On met deux à quatre semaines pour avoir une bonne conscience de ses mouvements ; c’est uniquement au bout de ce laps de temps que l’on pourra voir les effets sur le corps», soulignait Mehdi Dergaoui, coach sportif, dans un précédent article.

4. Ne faire que du cardio pour maigrir. Parce que vous souhaitez fondre rapidement ou parce que vous avez toujours entendu que le cardio était la clé pour perdre du poids, vos séances en salle se résument à courir sur le tapis de course. Erreur. «Le cardio permet de brûler des calories mais n’entretient pas assez la masse musculaire, nous informait Romain Moreau, coach sportif, dans un précédent article. C’est pourtant elle qui brûle les calories. Sans muscle entretenu sur le long terme, on finira par ne plus perdre de poids et l’on stagnera.» La solution ? Associer cardio et musculation. Lors du travail d’endurance, optez plutôt pour du fractionné qui offre un effort plus intense et plus efficace : «On alterne une minute de course et une minute de marche, à répéter 10 fois et à mixer avec des mouvements de musculation. On peut aussi se contenter du fractionné durant une séance et ne faire que des mouvements de musculation lors de la prochaine séance», ajoutait le spécialiste.

5. Toujours effectuer les mêmes exercices. La conséquence ? Stagner dans sa pratique et se blesser, en sollicitant toujours les articulations de la même façon. Bon à savoir aussi, insistait le coach Romain Moreau, pensez toujours à travailler les muscles opposés (le biceps quand on sollicite le triceps, par exemple). Dans le cas contraire, «on crée un décalage de force entre l’avant et l’arrière et l’on risque de se blesser», expliquait le professionnel.

6. Éliminer les féculents le soir. Le pain, les céréales (riz, blé, orge, avoine, seigle…) et les légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs…) font partie de cette famille des féculents bannie des assiettes du dîner par certains, de peur de prendre du poids. Ces aliments apportent des sucres complexes assimilés lentement par l’organisme et lui donnent l’énergie dont il a besoin. Le soir, cette énergie se transformerait en graisse si elle n’est pas dépensée. «Oui, on va stocker si on en mange beaucoup, mais les éliminer totalement n’est pas non plus une bonne idée», insistait la médecin nutritionniste Corinne Chicheportiche-Ayache dans un précédent article. Et pour cause, ils sont essentiels à la sensation de satiété et doivent être présents à tous les repas. En revanche, il convient de veiller à la quantité ingérée et de faire en fonction de son activité physique de la journée.

7. Se coucher tard. L’habitude est délétère quand on veut perdre du poids. «Quand on ne dort pas suffisamment, on mange beaucoup plus», indiquait le médecin Jimmy Mohamed dans une publication sur son compte Instagram l’année dernière. Et pour cause, «les hormones de la satiété sont bloquées et l’hormone de la faim est activée». Perturbé, le système hormonal bouscule alors nos comportements et dicte nos choix alimentaires. En se couchant tard le soir, certains auront en effet tendance à ingérer des quantités plus importantes que celles dont ils auront réellement besoin. Si l’on a envie de grignoter à minuit, alors qu’on était rassasié quelques heures avant, ce n’est pas qu’on a besoin de manger, «c’est que notre cerveau est en train de nous tromper», informait le médecin.

8. Exclure la musculation. Lors d’un grand entretien accordé à Madame Figaro en janvier, le dr Christophe de Jaeger, pionnier français de la médecine de la longévité, directeur de l’Institut de médecine et physiologie de la longévité le rappelait : l’exercice cardiovasculaire est certes, bon pour notre santé - il consomme des calories, travaille le cœur, les poumons, lutte contre l’hypertension artérielle en assouplissant nos artères, favorise le fonctionnement du cerveau - mais il ne muscle pas tant que cela. Or, «nous ne pouvons pas espérer être en bonne santé si nous n’entretenons pas nos muscles avec du renforcement musculaire contre résistance. Ils ne sont pas seulement créateurs de mouvements, ils ont des fonctions physiologiques importantes, ce sont des réserves protéiques, ils consomment du sucre et participent à lutter contre ses méfaits en le régulant», poursuivait-il.

9. Recourir au 0%. Dans une démarche de perte de poids, c’est parfois le premier réflexe adopté par certains. Or, convertir son alimentation au 0% est contre-productif. «Dans un aliment allégé, on ajoute des saveurs et des additifs pour compenser la perte de goût, informait Virginie Parée, conseil en nutrition, dans un précédent article. Au final, ils sont moins bons sur le plan nutritionnel.»

10. En matière de renforcement musculaire, ne travailler qu’un groupe musculaire. Pour avoir un corps harmonieux, il faut tout travailler, sinon on crée un déséquilibre. Prenons l’exemple des jambes. «Travailler le haut du corps transmet une force générale à tout le corps. En ayant le groupe des deltoïdes, les triceps, biceps et trapèzes suffisamment musclés, on peut enlever 35% de l’effort demandé aux jambes, expliquait Chloé Lanthier, spécialiste en biomécanique et performance humaine, dans un précédent article. Les muscles du haut du corps aident également à la stabilité et à la posture, très importantes lors de la course notamment.»

11. Supprimer tous les sucres de son alimentation. Quand on souhaite perdre du poids ou mieux se nourrir de manière générale, mieux vaut distinguer bons et mauvais sucres plutôt que de tout éradiquer. «Ceux nécessaires à l’organisme doivent avoir un indice glycémique bas, nous informait Virginie Parée, conseil en nutrition, dans un précédent article. On les trouve pour la plupart dans les végétaux, les fruits et les légumes. Ce sont les sucres dits “raffinés” qui font grossir». La leçon à retenir ? Fuir les pâtisseries industrielles, les sodas et éviter les sucres cachés, comme dans les pâtes, le pain blanc et le riz blanc.

12. Ne pas utiliser de poids pour éviter de «gonfler». En matière de musculation, de nombreuses femmes craignent de faire «gonfler» leurs muscles. Mais «pour “gonfler”, il faut vraiment manger toutes les trois heures et avoir une alimentation très précise», précisait la coach Florie Chanoz dans un précédent article. D’autant plus que l’hormone qui aide au développement musculaire, la testostérone, est produite en grande quantité chez l’homme mais en très petite chez la femme. En pratique, Florie Chanoz recommande de travailler avec des charges adaptées à sa morphologie et à son niveau. «Enchaîner 100 répétitions d’un mouvement sans porter de charge revient presque à travailler dans le vide», ajoutait-elle.

13. Manger trop vite. En engloutissant son assiette rapidement, la satiété tardera à se faire sentir et on continuera de manger au-delà de nos besoins, prévenait le médecin Jimmy Mohamed dans une vidéo publiée sur son compte Instagram en 2024. «Il faut 20 à 25 minutes pour que l’estomac envoie un message au cerveau» signalant qu’il n’est plus nécessaire de s’alimenter, précisait-il. Si l’on se précipite, ce délai ne sera pas respecté, et la satiété perçue sera due à une incapacité de l’estomac à recevoir plus d’aliments. Une fois cette dilatation maximale de l’estomac atteinte, «il est déjà trop tard», indiquait le médecin.

14. Être «confortable» lors de sa séance de sport, sans souffrance. Une séance ne sera efficace qu’à la condition d’avoir fourni un effort. En janvier, le Dr de Jaeger, ponte de la longévité, insistait : «Beaucoup pensent être assez actifs parce qu’ils pratiquent une heure de gym par semaine ou qu’ils marchent tous les jours, mais cette heure est psychologiquement déculpabilisante, rien de plus. Quant à la marche, bien sûr qu’il vaut mieux marcher que de rester toute la journée sur son canapé, mais elle est un faux ami. Pour qu’elle soit utile, elle doit être continue, active et durer environ une heure».

15. Ne pas adapter son alimentation à sa pratique sportive. La nourriture est pourtant le carburant de l’organisme. «Quand on fait du sport, nos besoins changent, soulignait le coach sportif Romain Moreau dans un précédent article. Si l’on conserve l’alimentation que l’on avait lorsque l’on était sédentaire, on ne progressera pas sur la perte de poids, ni sur la prise de muscle.» En clair, veillez à avoir une alimentation la plus équilibrée possible et à surveiller votre apport en macronutriments, protéines, glucides, lipides.